Come allenare la forza della presa?
La forza della presa è essenziale per sollevare pesi più pesanti, migliorare la resistenza e prevenire lesioni. Che tu sia un atleta, un sollevatore di pesi o che desideri solo una presa più forte per le attività quotidiane, ecco i modi migliori per costruire e migliorare la forza della presa.
1. Deadlift e pull-up
Il sollevamento pesi pesanti rafforza naturalmente la presa. I deadlift richiedono di aggrapparti a un bar mentre si solleva, coinvolgendo gli avambracci e le dita. I pull-up richiedono anche una forte presa, poiché sostieni tutto il tuo peso corporeo con le mani. Prova a utilizzare diversi stili di presa, meschini e gancio per sfidare i muscoli in nuovi modi.
2. Rinfreschi della presa
I pinze e le palline da stress sono strumenti semplici che colpiscono specificamente la forza della presa. Puoi portarli ovunque e usarli durante il giorno. Inizia con un livello di resistenza che ti sfida e aumenta gradualmente. Punta a più serie di spremiture, tenendo ogni contrazione per alcuni secondi per costruire la resistenza.
3. Farride Walk
Questo è uno dei migliori esercizi funzionali per l'addestramento a presa. Prendi una coppia pesante di manubri o kettlebell, alzati in alto e cammina una distanza fissa mentre si tiene sui pesi. L'obiettivo è mantenere una forte presa il più a lungo possibile. Aumenta il peso o la distanza nel tempo per continuare a progredire.
4. Piatti di piastra
Le piastre di peso pizzicate rafforzano le dita e i pollici, migliorando il controllo complessivo della presa. Tieni due piastre di peso insieme alle dita e al pollice, sollevale da terra e tieniti il più a lungo possibile. Puoi anche camminare mentre li tieni per aggiungere ulteriori difficoltà.
5. Curli e estensioni del polso
Il tuo polso svolge un ruolo enorme nella forza della presa. Rafforzalo con riccioli da polso ed estensioni usando un bilanciere o una banda di resistenza. Per i ricci da polso, tieni un bilanciere leggero o manubri con i palmi rivolti verso l'alto e arriccia i polsi verso l'alto. Per le estensioni del polso, fai lo stesso movimento con i palmi rivolti verso il basso.
6. Roccia arrampicata
L'arrampicata su roccia è un modo eccellente per costruire la forza della presa perché richiede di afferrare prese di dimensioni e angoli diversi. Se non hai accesso all'arrampicata, puoi usare una barra sospesa e aggrapparsi a tempo per allenare la presa.
7. Guida a mano negli allenamenti
Aggiungi esercizi ad alta intensità alla tua routine di allenamento regolare. Ad esempio, prova a tenere sulla barra per alcuni secondi in più dopo aver terminato deadlift o pull-up. L'uso di barre spesse o attacchi di presa può anche aumentare la difficoltà.
8. Roll-up dell'avambraccio
Un rullo dell'avambraccio è costituito da un'asta con una corda e un peso attaccato. Arrotolare il peso su e giù usando solo i polsi. Questo movimento funziona con i muscoli flessori e estensori nell'avambraccio, aiutando con la resistenza della presa e la forza generale.
Suggerimento finale
La forza della presa migliora con la coerenza. Incorpora questi esercizi nei tuoi allenamenti, aumenta la resistenza nel tempo e traccia i tuoi progressi. Le mani più forti significano sollevamenti migliori, una resistenza migliorata e un rischio ridotto di lesioni.